5 כריכי בריאות בקלי קלות – מתוך התוכנית "בוקר אור" עם דני רופ, ערוץ 10

סנדוויצ'ים! מי לא אוהב סנדוויצ'ים? עבורי, ועבור רבים מהמטופלים שלי ומהאנשים שאני פוגשת, כריך מושקע בלחם מחמצת חם וטרי, רך מבפנים ומתפצפץ מבחוץ, מנצח כמעט כל ארוחה.

לצערי, הפחמימות הפכו למזון מאוד מושמץ, כמעט בכל דיאטה. הורגלנו לפחד מהן, ולא בצדק. פחמימות הן האנרגיה הזמינה לגוף, הן חיוניות לתפקוד תקין של המוח.

המוח יודע להפיק אנרגיה מפחמימות בלבד (בהיעדרן הוא יהפוך שומן או חלבון לאנרגיה זמינה אך אין זה אידאלי עבורו).

טלי מחלב

בתזונה מאוזנת של אדם בריא ולא סוכרתי, חשוב שתהייה כמות מסוימת של פחמימות – שמשתנה מאדם לאדם וצריכה להיות מותאמת להעדפות מזון, לאורח חיים, למידת הפעילות הגופנית ולמטרות החיטוב, אם ישנן.

במקום לפחד מפחמימות כדאי להתחיל לדאוג לאיכות הפחמימות ולכמות שלהן! פחמימות איכותיות ומזינות הן פחמימות מורכבות ומלאות, עשירות בסיבים תזונתיים, כמו: בטטה, שיבולת שועל וקינואה.

כריכים בריאים

מבחינת מאפים ולחמים עדיף לבחור בכוסמין מלא/ שיפון מלא/ קמח מלא, על בסיס מחמצת שאור, ללא תוספת גלוטן, סוכר, חומרי טעם וריח וחומרים משמרים.

כריכים יכולים להיות לא רק טעימים מאוד, אלא גם בריאים כמו כל ארוחה אחרת, תלוי בלחם ובמה שבחרתם להכניס לתוכו ובכמויות שאתם אוכלים. העובדה שהלחם שלכם הוא לחם מלא, לא אומרת שאתם יכולים לאכול מלא לחם!

טלי מחלב ודני רופ

כריך טופו, פטריות וחסה:

מרכיבים לשני חצאי לחמנייה:

1 לחמניית כוסמין/ שיפון חצויה לשניים

4 עלי חסה רומית קרועים לקרעים

4 פרוסות טופו בעובי 1/2 ס"מ, מושרות במרינדה של 1 כף סויה תמרי, מעט אבקת שום, 1 כפית מייפל, מלח, פלפל

2 פטריות שמפיניון פרוסות

2 עגבניות שרי צהובות חצויות

1 מיני גמבה פרוסה

לקישוט: קצח, צ'ילי גרוס

אופן ההכנה:

משרים את הטופו במרינדה למשך 2-4 שעות

צורבים את פרוסות הטופו קלות על מחבת (ללא שמן)

מניחים על כל מחצית לחמנייה עלי חסה, טופו, ירקות ופלפל צ'ילי

כריך טופו

כריך "גבינת" שמנת קשיו וירקות גינה:

מרכיבים ל- 2 פרוסות לחם כוסמין/ שיפון:

2 כפות "גבינת" שמנת קשיו – המתכון כאן בלינק

2 עגבניות שרי פרוסות

1/2 מלפפון ירוק חתוך לטבעות

לקישוט: קצח

אופן ההכנה:

מורחים ממרח על כל פרוסת לחם, מוסיפים עגבניות שרי ומלפפונים ומפזרים מעל קצח

כריכי בריאות

כריך טחינה סלק ורודה ונבטי ברוקולי:

מרכיבים ל- 2 פרוסות לחם כוסמין/ שיפון:

1/2 כוס טחינה גולמית 100% סומסום מלא

1/4 סלק קטן מבושל

1 לימון סחוט טבעי (או פחות, לחמיצות עדינה יותר)

1/4 כפית מלח הימליה

קורט פלפל שחור

מעט מים

לקישוט – נבטי ברוקולי, קצח

אופן ההכנה:

טוחנים את כל המרכיבים בבלנדר, למעט הנבטים והקצח, מורחים ומקשטים בנבטים וקצח

שוקולד "כמו נוטלה" וקוקוס:

מרכיבים ל- 2 לחמניות:

2 כפות חמאת שקדים בכבישה קרה וללא תוספת סוכר

1 כפית אבקת קקאו רואו

1 כפית מייפל טבעי

1 כף שמן קוקוס מומס

לקישוט: שבבי קוקוס

אופן ההכנה:

מערבבים את כל המרכיבים בקערה, מורחים ומפזרים קוקוס מעל

כריך חמאת אגוזי לוז, ג'ינג'ר וקינמון:

מרכיבים לשני חצאי לחמנייה:

2 כפות חמאת אגוזי לוז בכבישה קרה

1 כפית מייפל טבעי/ דבש

1/2 כפית ג'ינג'ר מגורד/ אבקת ג'ינג'ר

לקישוט: 6 חצאי אגוזי מלך, אבקת קינמון

אופן ההכנה:

מערבבים את כל מרכיבי הממרח בקערה, למעט האגוזים והקינמון, מורחים ומקשטים באגוזים וקינמון

כריך שוקולד וכריך חמאת אגוזי לוז וג'ינג'ר

בתיאבון:)

מוזמנים לצפות באייטם המלא: 5 כריכי בריאות בקלי קלות, מתוך  "בוקר אור" בהנחיית דני רופ וליאור קינן.