12 צעדים פשוטים להתחיל Clean Eating

המושג "Clean Eating" או בעברית "אכילה נקייה" משמעותו להיות מודעים לדרך שעבר המזון שלנו מהרגע שנוצר ועד הגעתו לצלחת שלנו כשהשאיפה היא לצרוך כמה שיותר מזונות שלמים, "אמיתיים", קרובים לצורתם הטבעית וכמה שפחות מעובדים.

אם אתם רוצים לרדת במשקל, לשמור על המשקל או פשוט להטיב עם ההרגשה שלכם, האנרגיה שלכם ואיכות החיים שלכם, כדאי שתתחילו לאכול נקי.

נשמע פשוט? לא בדיוק. ייצור המזון בעולם המודרני הפך מתוחכם בשנים האחרונות, כך שלאכול נקי זו לפעמים משימה מאתגרת ממש!

ולכן, ריכזתי עבורכם 12 צעדים פשוטים שיעזרו לכם להתחיל לאכול נקי כבר מהיום!

סלט טבעוני

1. בחרו נכון.

מבין המגוון התזונתי בחרו באפשרויות הטובות ביותר בכל קבוצת מזון וחפשו את המזונות השלמים: ירקות, פירות, דגנים מלאים, חלבונים ושומנים בריאים.

זה אומר לוותר על מזון מזוקק כמו קמח לבן, מזון שמכיל חומרי הדברה, תוספים, חומרים משמרים, שומנים לא בריאים וכמויות גדולות של סוכר ומלח.

במילים פשוטות, מזונות מעובדים הם כל דבר שנמכר ארוז בתוך קופסה או שקית (הדגנים, הירקות והפירות הארוזים יוצאים מן הכלל) ואילו מזון נקי הוא מזון טרי שאין לו רשימת מרכיבים.

טלי מחלב

2. קראו את רשימת המרכיבים.

אל תסתפקו בהצהרות התזונתיות בקדמת האריזה, כמו "מכיל סיבים תזונתיים" או "עשיר בסידן" וקראו את האותיות הקטנות ברשימת המרכיבים שבגב האריזה.

רשימת המרכיבים צריכה להיות קצרה וקלה לזיהוי והיא לא אמורה להכיל סוכר. אם יש מרכיבים שאינכם מזהים, כנראה שמקורם במעבדה ולא בטבע.

במילים פשוטות, המרכיבים הללו אינם אוכל!

3. אכלו פחות בשר.

טבעונות היא איננה דרישה לאכילה נקייה ובכל זאת מומלץ לצמצם בכמות הבשר הנצרכת.

אכילה מופחתת של בשר יכולה לעזור בהורדת לחץ הדם, להפחית את הסיכון למחלות לב ולשמור על המשקל.

מנגד, אכילת מזונות חיוניים מן הצומח מסייעת להגדיל את כמות הסיבים, השומנים הבריאים, הוויטמינים והמינרלים בתזונה.

אם אתם חוששים שלא תקבלו מספיק חלבון על ידי הפחתת כמות הבשר – אין סיבה לחשש! רוב האנשים צורכים חלבון בכמות רבה הרבה יותר ממה שדרוש לגוף.

0.8 גרם לכל קילו למשקל הגוף זוהי מנת החלבון המומלצת (כ -56 גרם ליום לגברים ו -46 גרם ביום לנשים) וקל להשיג חלבון גם בתזונה צמחונית או טבעונית, למשל ביצים, טופו, שעועית ואגוזים.

אם אתם אוכלים בשר, העדיפו בשר ללא אנטיביוטיקה והורמונים ואם אפשר, אכלו מזון מן החי שחי ואכל בטבע (לצערנו זה כמעט בלתי אפשרי).

אכילה נקייה פירושה גם הימנעות מבשר מעובד, נקניקים, נקניקיות וקפואים.

4. היזהרו ממזון מעובד.

אין התנגדות לכל מזון מעובד! מבחינה טכנית, כשאנחנו קוצצים, מערבבים ומבשלים בבית אנחנו מעבדים את המזון.

הבעיה מתחילה במזון המעובד שנמצא בקופסאות על המדפי בסופר, שם תהליך העיבוד הרחיק לכת הרבה מעבר לגבול הסביר.

חטיפים נצבעו בצבעי מאכל, דגנים הפכו מזוקקים, ממתקים נעשו מבריקים בזכות כימיקלים מסוכנים, שומנים הוקשו והרשימה עוד ארוכה.

צריכת מזון מעובד כמו יוגורט, פסטה מחיטה מלאה וגבינות עיזים, נמצאים בגבול הסביר על הסקלה.

5. הגבילו את כמות הסוכר.

רוב האנשים אוכלים יותר מדי סוכר! ההמלצה היא להגביל את כמות הסוכר ל- 4 כפיות ביום ובמציאות אנחנו צורכים כ- 28 כפיות סוכר ביום.

סוכר לא נמצא רק בקפה וקינוחים! סוכר מופיע כמעט בכל מזון במיוחד במזון מעובד, כמו שניצלים קפואים, יוגורטים, גבינות, חטיפים, ממרחים, רטבים, קופסאות שימורים ואפילו מזון תינוקות וויטמינים!

טראפלס טבעוני
6. היו מודעים לנתרן.

בדיוק כמו עם סוכר, רובנו מקבלים נתרן הרבה יותר ממה שאנחנו צריכים. ההמלצה היא מכסת נתרן יומית של 2,300 מיליגרם ביום, כלומר כפית מלח אחת.

הפחתת מזון מעובד תפחית את כמויות הנתרן בתזונה היומית בצורה דרמטית.

7. התייחסו גם לסביבה.

אכילה נקייה טובה לא רק עבורנו, בני האדם, אלא גם עבור כדור הארץ.

המזון שאנו אוכלים דורש משאבים רבים כדי להגיע לצלחת שלנו.

תזונה צמחונית דורשת פי 3 פחות מים ופי 2.5 פחות אנרגיה לייצור, מאשר תזונה עשירה בבשר.

8. אל תשתו את הקלוריות.

משקאות בעלי ערך קלורי גבוה כמו משקאות קלים, אינם נחשבים לתזונה נקייה אלא להיפך.

במקומם, שתו מים, חליטות צמחים ומיצי פירות וירקות טריים שסחטתם בעצמכם.

9. תתחילו לזוז.

פעילות גופנית סדירה היא בגדר חובה מסיבות רבות.

היא מסייעת לתהליך חילוף החומרים, מחזקת ובונה שריר, עוזרת לשרוף יותר אנרגיה במנוחה, שומרת על בריאות הלב, הריאות, העצמות וכל חלקי הגוף והנפש.

10. בחרו בשומנים איכותיים.

אגוזים, זרעים, זיתים ואבוקדו הם שומנים טובים ולא מעובדים.

אחריהם ברשימה נמצאים שמנים איכותיים מן הצומח כמו שמן זית ושמן קוקוס שאמנם עברו תהליך עיבוד מסוים אך ערכיהם התזונתיים נשמרו, בהנחה ונרקחו בכבישה קרה.

לעומתם – משמנים מזיקים הידועים בשמותיהם הרבים: שומן מוקשה, שמן מזוכך, שומן טראנס ושומן רווי מסוג שמן דקל, מומלץ להימנע מפני שהם מגבירים את הסיכון למחלות לב וכלי דם, בין השאר בשל הגדלת הכולסטרול הרע בדם.

הם נמצאים בחטיפים, ממתקים, מזון מהיר ובמגוון מוצרי מדף בסופר.

11. אכלו בעיקר פירות טריים.

העדיפו פירות טריים שמכילים נוזלים ויותר סיבים, בניגוד לפירות מיובשים.

אם אתם צורכים פירות מיובשים, הקפידו על תוצרת שאינה מכילה תוספת סוכר וחומרים משמרים.

תות שדה ותמרים
12. אכלו ירקות. מכל הסוגים. בעיקר ירוקים.

איש מאיתנו אינו אוכל יותר מדי ירקות. למעשה, רובנו ממעיטים באכילת ירקות והם המפתח לתזונה חיונית ובריאה, עשירה בויטמינים, מינרלים, אנזימים ונוגדי חמצון.

הרבו באכילת ירקות טריים, בעיקר ירוקים, לצד ירקות מוקפצים, אפויים ומאודים וגוונו בין כל הסוגים והמינים.

ירקות ופירות

יש לכם טיפ חשוב לתזונת Clean Eating? שתפו אותי בתגובות, אשמח לשמוע!