12 צעדים פשוטים להתחיל Clean Eating

"Clean Eating" או בעברית "אכילה נקייה" משמעותו להיות מודעים לדרך שעבר המזון מהרגע שנוצר ועד הגעתו לצלחת.

השאיפה היא לצרוך כמה שיותר מזונות שלמים שקרובים לצורתם הטבעית וכמה שפחות מעובדים.

אם אתם רוצים לרדת במשקל, לשמור על המשקל או פשוט להטיב עם ההרגשה שלכם, כדאי שתתחילו לאכול נקי.

נשמע פשוט? לא בדיוק.

ייצור המזון בעולם המודרני הפך מתוחכם, כך שלאכול נקי זו לפעמים משימה מאתגרת ממש.

מאתגרת אבל אפשרית!

1. בחרו נכון.

מבין המגוון התזונתי בחרו באפשרויות הטובות ביותר בכל קבוצת מזון וחפשו את המזונות השלמים: ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, זרעים ושמן זית.

זה אומר לוותר על מזון מזוקק כמו קמח לבן, מזון שמכיל חומרי הדברה, תוספים, חומרים משמרים, שומנים לא בריאים וכמויות גדולות של סוכר ומלח.

במילים פשוטות, מזון מעובד זה כמעט כל דבר שארוז בקופסה עם רשימת מרכיבים שיוצר במפעל ומזון נקי הוא מזון טרי ללא רשימת מרכיבים.

טלי מחלב

2. קראו את רשימת המרכיבים.

אל תסתפקו בהצהרות התזונתיות בקדמת האריזה, כמו "מכיל סיבים תזונתיים" או "עשיר בסידן" וקראו את האותיות הקטנות ברשימת המרכיבים שבגב האריזה.

רשימת המרכיבים צריכה להיות קצרה וקלה לזיהוי והיא לא אמורה להכיל סוכר.

אם יש מרכיבים שאינכם מזהים, כנראה שמקורם במעבדה ולא בטבע.

3. אכלו פחות בשר.

טבעונות היא לא הבטחה לאכילה נקייה ובכל זאת מומלץ לצמצם בכמות הבשר הנצרכת.

מנגד, אכילת מזונות חיוניים מן הצומח מסייעת להגדיל את כמות הסיבים, השומנים הבריאים, הוויטמינים והמינרלים בתזונה.

אם אתם חוששים שלא תקבלו מספיק חלבון על ידי הפחתת כמות הבשר – אין סיבה לחשש! רוב האנשים צורכים חלבון בכמות רבה הרבה יותר ממה שדרוש לגוף.

0.8 גרם לכל קילו למשקל הגוף זוהי מנת החלבון המומלצת (כ -56 גרם ליום לגברים ו -46 גרם ביום לנשים) וקל להשיג חלבון גם בתזונה צמחונית או טבעונית, למשל ביצים, טופו, שעועית ואגוזים.

אם אתם אוכלים בשר, העדיפו בשר ללא אנטיביוטיקה והורמונים ואם אפשר, אכלו מזון מן החי שחי ואכל בטבע (לצערנו זה כמעט בלתי אפשרי).

אכילה נקייה פירושה גם הימנעות מבשר מעובד, נקניקים, נקניקיות וקפואים.

4. היזהרו ממזון מעובד.

אין התנגדות לכל מזון מעובד! מבחינה טכנית, כשאנחנו קוצצים, מערבבים ומבשלים בבית אנחנו מעבדים את המזון.

הבעיה מתחילה במזון המעובד שנמצא בקופסאות על מדפי הסופר, שם תהליך העיבוד הרחיק לכת הרבה מעבר לגבול הסביר.

חטיפים נצבעו בצבעי מאכל, דגנים הפכו מזוקקים, ממתקים נעשו מבריקים בזכות כימיקלים מסוכנים, שומנים הוקשו והרשימה עוד ארוכה.

צריכת מזון מעובד כמו יוגורט, פסטה מחיטה מלאה וגבינות עיזים, נמצאים בגבול הסביר.

5. הגבילו את כמות הסוכר.

ההמלצה היא להגביל את כמות הסוכר ל- 5 כפיות ביום ובמציאות אנחנו צורכים כ- 28 כפיות ואף יותר.

סוכר לא נמצא רק בממתקים!

הוא מופיע כמעט בכל מזון מעובד, כמו שניצלים קפואים, יוגורטים, גבינות, חטיפים, ממרחים, רטבים, קופסאות שימורים ואפילו מזון תינוקות ותוספי תזונה.

6. היו מודעים לנתרן.

בדיוק כמו עם סוכר, רובנו מקבלים נתרן הרבה יותר ממה שאנחנו צריכים.

ההמלצה היא מכסת נתרן יומית של 2,300 מיליגרם ביום, כלומר כפית מלח אחת.

הפחתת מזון מעובד תפחית את כמויות הנתרן בתזונה היומית בצורה דרמטית.

7. התייחסו גם לסביבה.

אכילה נקייה טובה לא רק עבורנו, בני האדם, אלא גם עבור כדור הארץ.

המזון שאנו אוכלים דורש משאבים רבים כדי להגיע לצלחת שלנו.

תזונה צמחונית דורשת פי 3 פחות מים ופי 2.5 פחות אנרגיה לייצור, מאשר תזונה עשירה בבשר.

סלט טבעוני

8. אל תשתו את הקלוריות.

משקאות בעלי ערך קלורי גבוה כמו משקאות קלים, אינם נחשבים לתזונה נקייה אלא להיפך.

במקומם, שתו מים, חליטות צמחים ומיצי פירות וירקות טריים שסחטתם בעצמכם.

9. תתחילו לזוז.

פעילות גופנית סדירה היא בגדר חובה!

10. בחרו בשומנים איכותיים.

אגוזים, זרעים, זיתים ואבוקדו הם שומנים טובים ומזינים.

אחריהם ברשימה נמצאים שמנים איכותיים מן הצומח כמו שמן זית ושמן קוקוס שאמנם עברו תהליך עיבוד מסוים אך ערכיהם התזונתיים נשמרו, בהנחה ונרקחו בכבישה קרה.

לעומתם – משמנים מזיקים הידועים בשמותיהם הרבים: שומן מוקשה, שמן מזוכך, שומן טראנס ושומן רווי מסוג שמן דקל, מומלץ להימנע מפני שהם מגבירים את הסיכון למחלות לב וכלי דם, בין השאר בשל הגדלת הכולסטרול הרע בדם.

הם נמצאים בחטיפים, ממתקים, מזון מהיר ובמגוון מוצרי מדף בסופר.

11. אכלו בעיקר פירות טריים.

העדיפו פירות טריים שמכילים נוזלים ויותר סיבים, בניגוד לפירות מיובשים.

אם אתם צורכים פירות מיובשים, הקפידו על תוצרת שאינה מכילה תוספת סוכר וחומרים משמרים.

תות שדה ותמרים
12. אכלו ירקות. מכל הסוגים. בעיקר ירוקים.

איש מאיתנו אינו אוכל יותר מדי ירקות.

למעשה, רובנו ממעיטים באכילת ירקות והם המפתח לתזונה חיונית ובריאה, עשירה בויטמינים, מינרלים, אנזימים ונוגדי חמצון.

הרבו באכילת ירקות טריים, בעיקר ירוקים, לצד ירקות מוקפצים, אפויים ומאודים וגוונו בין כל הסוגים והמינים.

בהצלחה!