12 צעדים פשוטים להתחיל Clean Eating

"Clean Eating" או בעברית "אכילה נקייה" משמעותו להיות מודעים לדרך שעבר המזון מהרגע שנוצר ועד הגעתו לצלחת. השאיפה היא לצרוך כמה שיותר מזונות שלמים שקרובים לצורתם הטבעית וכמה שפחות מעובדים.

אם אתם רוצים לרדת במשקל, לשמור על המשקל או פשוט להטיב עם ההרגשה שלכם, כדאי לכם לאכול מון נקי יותר.

נשמע פשוט? לא בדיוק… ייצור המזון בעולם המודרני הפך מתוחכם, כך שלאכול נקי זו לפעמים משימה מאתגרת ממש, אבל אפשרית:) ויש כמה צעדים פשוטים שאם רק תקפידו עליהם התזונה שלכם תהייה נקייה יותר. הרבה יותר.

1. בחרו נכון

מבין המגוון התזונתי בחרו באפשרויות הטובות ביותר בכל קבוצת מזון וחפשו את המזונות השלמים: ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, זרעים ושמן זית. זה אומר לוותר על מזון מזוקק כמו קמח לבן, לצמצם מזון שמכיל חומרי הדברה, תוספים כמו משפרי אפייה וצבעי מאכל, חומרים משמרים, שומנים לא בריאים וכמויות גדולות של סוכר ומלח.

במילים פשוטות, מזון מעובד זה כמעט כל דבר שארוז בקופסה עם רשימת מרכיבים שיוצר במפעל ומזון נקי הוא מזון טרי ללא רשימת מרכיבים.

2. קראו את רשימת המרכיבים

אל תסתפקו בהצהרות התזונתיות בקדמת האריזה, כמו "מכיל סיבים תזונתיים" או "עשיר בסידן", ברוב המקרים מטרת ההצהרות האלה להסיח את דעתנו מרשימת המרכיבים ולשכנע אותנו שהמזון באריזה בריא, כשבעצם הוא לא. קראו את האותיות הקטנות ברשימת המרכיבים שבגב האריזה, רק שם נמצאת האמת.

רשימת המרכיבים צריכה להיות קצרה וקלה לזיהוי והיא לא אמורה להכיל סוכר. אם יש מרכיבים שאינכם מזהים, גם הגוף שלכם לא מזהה אותם וכנראה שמקורם במעבדה ולא בטבע.

3. אכלו פחות בשר

טבעונות היא לא הבטחה לאכילה נקייה ולמזון מן החי יש גם יתרונות, אבל בכל זאת מומלץ לצמצם בכמות הבשר הנצרכת. במקביל, אכילת מזונות חיוניים מן הצומח מסייעת להגדיל את כמות הסיבים, השומנים הבריאים, הוויטמינים והמינרלים בתזונה.

אם אתם חוששים שלא תקבלו מספיק חלבון על ידי הפחתת כמות הבשר – אין סיבה לחשש, רוב האנשים צורכים חלבון בכמות רבה הרבה יותר ממה שדרוש לגוף. 0.8 גרם לכל קילו למשקל הגוף זוהי מנת החלבון המומלצת (כ -56 גרם ליום לגברים ו -46 גרם ביום לנשים) וקל להשיג חלבון גם בלי לאכול בשר, למשל מביצים, טופו, עדשים ואגוזים.

אם אתם אוכלים בשר, הקפידו על תוצרת טרייה ולא מעובדת. יש הבדל גדול בין פילה סלמון וחזה עוף טריים, לבין נקניקים ונקניקיות קפואים או בורגרים שמוגשים במסעדות המזון המהיר (ג'אנק פוד).

4. היזהרו ממזון מעובד

אין התנגדות לכל מזון מעובד! מבחינה טכנית, כשאנחנו קוצצים, מערבבים ומבשלים בבית אנחנו בעצם מעבדים את המזון. הבעיה מתחילה במזון אולטרה מעובד שנמצא בקופסאות על מדפי הסופר, שם תהליך העיבוד הרחיק לכת הרבה מעבר לגבול הסביר.

חטיפים שנצבעו בצבעי מאכל, דגנים מזוקקים, ממתקים מבריקים בגלל כימיקלים מסוכנים, שומנים הוקשו והרשימה עוד ארוכה. אין הכוונה לצריכת מזון מעובד כמו יוגורט, פסטה מחיטה מלאה וגבינות עיזים.

5. הגבילו את כמות הסוכר

ההמלצה היא להגביל את כמות הסוכר ל- 5 כפיות ביום ובמציאות אנחנו צורכים כ- 28 כפיות ואף יותר. סוכר לא נמצא רק בממתקים, הוא מופיע כמעט בכל מזון מעובד, כמו אבקות מרק, שניצלים קפואים, יוגורט בטעם פרי, חטיפים, ממרחים, רטבים, קופסאות שימורים ואפילו מזון תינוקות ותוספי תזונה.

סוכר לבן וסוכר חום

6. היו מודעים לנתרן

בדיוק כמו עם סוכר, רובנו מקבלים נתרן הרבה יותר ממה שאנחנו צריכים. ההמלצה היא מכסת נתרן יומית של ככפית מלח אחת. הפחתת מזון מעובד, כמו חטיפים מלוחים, סלטים מוכנים, רטבים ואבקות תעשייתיות, תפחית את כמויות הנתרן בתזונה היומית בצורה דרמטית.

7. התייחסו גם לסביבה

אכילה נקייה טובה לא רק עבורנו, בני האדם, אלא גם עבור כדור הארץ. המזון שאנו אוכלים דורש משאבים רבים כדי להגיע לצלחת שלנו. תזונה צמחונית דורשת פי 3 פחות מים ופי 2.5 פחות אנרגיה לייצור, מאשר תזונה עשירה בבשר. והינה עוד סיבה לצמצם את כמויות המזון מן החי ולהגדיל את כמות המזון הצמחי. למעננו, למען בעלי החיים, למען הטבע.

8. אל תשתו את הקלוריות

משקאות בעלי ערך קלורי גבוה כמו משקאות קלים, אינם נחשבים לתזונה נקייה אלא להיפך. במקומם, שתו מים, חליטות צמחים ומים בטעמים בהכנה ביתית. גם מיצי פירות טריים שסחטתם בעצמכם יכולים להיות גיוון בריא מדי פעם.

מים בטעמים עם לימון, דובדבנים, נענע וג'ינג'ר

9. תתחילו לזוז

פעילות גופנית סדירה היא בגדר חובה, לא רק לירידה במשקל ולשמירה על המשקל, אלא גם לשמירה על הלב וכלי הדם, גמישות המפרקים, חוזק השרירים וכל מערכות הגוף. פעילות גופנית משפרת את תפקוד המוח ועוזרת במניעת דיכאון וחרדה.

10. בחרו בשומנים ושמנים איכותיים

אגוזים, זרעים, זיתים, טחינה ואבוקדו הם שומנים טובים ומזינים. אחריהם ברשימה שמנים איכותיים מן הצומח, כמו שמן זית ושמן קוקוס, שאמנם עברו תהליך עיבוד מסוים, אך ערכיהם התזונתיים נשמרו בהנחה ונרקחו בכבישה קרה.

לעומתם, משמנים מזיקים הידועים בשמותיהם הרבים, כמו: שומן מוקשה, שמן מזוכך, שומן טראנס, מומלץ להימנע. הם נחותים, מזיקים לגוף ומקדמים תחלואה. הם נמצאים בחטיפים, בממתקים, בחטיפי אנרגיה, במזון מהיר ובמגוון מוצרי מדף בסופר.

טחינה

11. אכלו בעיקר פירות טריים

העדיפו פירות טריים שמכילים נוזלים, בניגוד לפירות מיובשים שמכילים כמות רבה של סוכר. אם אתם צורכים פירות מיובשים, הקפידו על תוצרת שאינה מכילה תוספת סוכר, חומרים משמרים וחומרים כימיים, ואיכלו מהם מעט.

פירות טריים, שיפודי פירות, תות שדה, קיווי, תפוז, פפאייה, בננה ואבטיח

12. אכלו ירקות. מכל הסוגים. בעיקר ירוקים.

איש מאיתנו אינו אוכל יותר מדי ירקות. למעשה, רובנו ממעיטים באכילת ירקות, למרות שברור לכולנו שירקות הם המפתח לתזונה חיונית ובריאה, עשירה בויטמינים, מינרלים, אנזימים ונוגדי חמצון. הרבו באכילת ירקות טריים, בעיקר ירוקים, וגוונו את טכניקת הכנתם, בין חיים וטריים, מוקפצים, אפויים ומאודים.